Dobrze już Ci wysyłam. Tylko tak pierwszy plan to ten 4 dniowy, którym ćwiczyłem ale teraz zmieniam sobie na FBW tez go umieszczę PONIEDZIAŁEK: klatka: - wyciskanie hantli na skosie 4x - wyc. sztangi na plaskiej 4x - rozpiętki na prostej 3x Przedramiona: - uginanie nadgarstków nadchwytem 3s - uginanie nadgarstków podchwytem 3s WTOREK: [...]
Hubert, Laurynka dziękuję za motywację, dziś potrzebowałam jej jak nigdy dotąd Po wczorajszym zaczytaniu w poście Pumy czas na ustalenie priorytetów. Moją słabą stroną są brzuch i ręce. Mocną- od pasa w dół. Cel- budowa masy mięśniowej. Głównie praca nad górą ciała- biceps, triceps, barki i plecy. Praca nad dołem ciała w późniejszym terminie- to [...]
KLATKA: - wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6 - wyciskanie na skosie 12-10-8-6 - rozpiętki na płaskiej 3 x 10 powtórzeń BICEPS: - uginanie ze sztangą w staniu 3 x 12-6 powtórzeń - uginane ze sztangą nachwytem (modlitewnik) 3 x 8 powtórzeń - uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy 3 x 10 powtórzeń NOGI: - przysiady ze sztangą 4 [...]
Klatka Biceps (Poniedziałek) Wyciskanie na płaskiej RAMPA 8 -25% Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 x 10-12 Rozpiętki 3 x 12-15 Przenoszenie hantla za głowę 3 x 12-15 Uginanie o kolano 3 x 6-8 Modlitewnik 3 x 6-8 Brama 3 x 12 Nogi Brzuch (Wtorek) Przysiad przedni RAMPA 8 -25% Żuraw 5 x 8 Wypychanie na leżąco 4 x 10-12 Wykroki 3 x 10-12 [...]
Możesz napisać czym robisz klatkę na płaskiej/skosie, czy sztangielkami, czy sztanga napisz, będzie lepiej widać. Co do połączenia partii mało mi się ono podoba, to nie ma, że się nudzi łączenie takich samych partii, np. klatka+triceps, ja bym to rozplanował na 4 dni, ponieważ jak chcesz prawie wszystkie partie wykonywać, 3 dni to trochę mało, ja [...]
Poniedziałek: Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 12/10/8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8/10/12 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3*10 Rozpiętki 3*12 ---->Klatka ok Triceps: Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 15/12/10/10 Prostowanie ramion na wyciągu [...]
Witam i już wyjaśniam. Powyżej przedstawiłem tylko sesje treningowe, które mam już za sobą w tym tygodniu. W piątek po treningu opiszę co zostało zrobione. Planowo wygląda to tak: Poniedziałek: Klatka + Triceps + brzuch Wtorek : Bieganie (ze zmiennym tempem) 2000- 3000m Środa : Barki + Biceps + Przedramię Czwartek : Wolne Piątek : Plecy + Kaptury [...]
Ja zacząłem nowy plan na siłę od początku tygodnia- przemyślany niestety na szybko:/ A mianowicie: Wtorek: a)Klatka Wyciskanie płaskie- 6,6,4,4,1(max) Wyciskanie skos góra- 6,6,4,4,1(max) Rozpiętki- 4x8 +wyciskanie na atlasie na dobicie b)Nogi Przysiad do podłogi- 8,8,8,6 Suwnica- 4x8 Prostowanie nóg w siadzie- 4x8 Wspięcia na palce stojąc- 4x8 [...]
Witam wszystkich i zapraszam do swojego dziennika :-) http://www21.zippyshare.com/scaled/82953678/file.html Dieta, podział na trzy dni z różną podażą węgli. Low Carb - 220g węgli - 2700kcal - Dni nietreningowe Medium Carb - 270 węgli - 2900kcal - Dni treningowe Klatka+Bic i Barki+Tric High Carb - 320g węgli - 3100kcal - Dni treningowe Plecy i Nogi [...]
DZIEŃ 1 poniedziałek 1-2 min przerwy między ćwiczeniami! KLATKA PIERSIOWA: 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 8powt.4s 2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 5 x 8powt.4s 3.wyciskanie sztangi głową w dół 5 x 8powt.rozpietki na plaskiej 4.Buterfly 5 x 8powt.wywal TRICEPS: 1. Francuskie wyciskanie sztangi 5 x 8 powt.lezac 4s 2. [...]